आज हम आपको इस आर्टिकल के जरिये बता रहें हैं कि, योग-प्राणायाम से वजन कम कैसे करें। कई ऐसे योगासन हैं, जो हमें वजन को कम करने में मदद हैं। (Weight Loss Yoga in Hindi) इनके लगातार अभ्यास से आप काफी हद तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन सिर्फ योग-प्राणायाम से आप वजन को कम नहीं कर सकते, इसके साथ-साथ अपने खानपान और लाइफस्टाइल में बदलाव लाना होगा।
अक्सर लोग जल्दी वजन कम करने के चक्कर में कई ऐसे खतरनाक तरीके अपनाते हैं जो, हेल्थ के लिए बहुत ही नुकसान होता हैं, यहाँ तक कि जान भी जा सकती हैं। आज हम आपको कुछ ऐसे योग क्रियाएँ बता रहें हैं, जिसके करने से और अपने खानपान और रोज दिनचर्या में बदलाव करके आसानी से वजन कम सकते हैं।
योग हमें सिर्फ मोटापा कम करने में मदद नहीं करता हैं, बल्कि कई होने वाले रोग से बचाता हैं और स्वस्थ रखने में मदद करता हैं। अगर आप नियमित रोज से 15 से 30 मिनट योग अभ्यास करते हैं तो, आप निश्चित तौर से आप अपने वजन को कम करने में काफी मदद कर सकते हैं।
वजन कम करने के योगासन
Table of Contents
चक्की चालन आसन:-
चक्की चालन आसन वजन को कम करने में काफी कारगर हैं। चक्की चालन आसन करने के लिए आप दोनों पैरों को फैलाकर बैठ जाएँ, उसके बाद दोनों हाथों को वापस में कनेक्ट कर चक्की की तरह गोल-गोल गुमाना हैं। 10-10 बार बाएँ और दाएँ दोनों तरफ से, उसके बाद दोनों हाथों को पीछे की और ले जाना और गर्दन को पीछे की और झुकाना हैं। इसके रोज 10-10 बार रोज करने से वजन कम और आपका शरीर सुडौल भी होगा।
सूर्य नमस्कार आसन:-
सूर्य नमस्कार योगासन वजन कम करने में काफी मदद करता हैं, सूर्य नमस्कार में कुल 12 स्टेप होते हैं। इन 12 स्टेपों को सही-सही करने से वजन कम करने में काफी मदद मिलता हैं। सूर्य नमस्कार करने से पुरे शरीर का एक्सरसाइज होता हैं।
(अन्य पढ़ें:- सूर्य नमस्कार करने का सही तरीका, स्टेप बाय स्टेप)
अधोमुख श्वसनासन:-
अधोमुख श्वसनासन वजन को करने एक अच्छा आसान माना जाता हैं। यह योगासन मोटापा कम करने के अलावा और कई लाभ देती हैं। इस आसान को अँग्रेजी में डाउनवर्ड फेसिंग डॉग कहते हैं। इस आसन को करने के लिए दोनों हाथों को सामने जमीन पर रखना हैं और दोनों पैरों के सहारे अपने पीछे के पर्सन को ऊपर की और उठाना हैं। आप चाहें तो घुटनों को मोड़ भी सकते हैं। पर्वतासन के जैसे। यह आसन करने में बहुत आसान हैं, इसे ज्यादा मोटे लोग भी कर सकते हैं।
त्रिकोणासन:-
वजन कम करने का अगला आसन हैं, वह हैं त्रिकोणासन। यह आसन करने का सही तरीका हैं, पहले आप दोनों पैरों को फैलाएँ, उसके बाद साँस भरते हुए, एक हाथ पैर में और दूसरा हाथ ऊपर की और उठाना हैं। यह प्रक्रिया दाएँ और बाएँ दोनों तरफ करना हैं। यह आसन भी मोटापा कम करने में काफी मदद करता हैं।
वेट लिफ्टिंग आसन:-
वेट लिफ्टिंग आसन वजन कम करने में काफी मदद करता हैं। वेट लिफ्टिंग करते समय पूरी तरह सीधे खड़ा रहें, उसके बाद दोनों हाथों को जोड़कर उपर की और सीधा रखें, उसके बाद दाएँ पैर को मुड़कर जांघ में कुछ समय के लिए लगाकर रखना हैं, उसके बाद फिर इसी प्रकार बाएँ पैर को भी कुछ समय के लिए रखना हैं। वेट लिफ्टिंग आसन कई और प्रकार के होते हैं।
भुजंगासन:-
भुजंगासन को कोबरा आसन पोज़ के नाम से भी जाना जाता हैं। इस आसन को लेट कर किया जाता हैं। इस आसन को करते समय जमीन में पेट को नीचे करके लेट कर, उसके बाद दोनों हाथों को छाती के बराबर रखा जाता हैं सांस भरते हुए सिर को ऊपर की और उठाया जाता हैं, उसके बाद सांस छोड़ते हुए सिर को नीचे की और लाना हैं फिर दोनों हाथों को सामने की लाना हैं। इस आसन को कम-से-कम 10 बार जरूर करें। इस आसन से मोपाटा के साथ-साथ बैक पैन में काफी लाभ मिलती हैं।
सेतुबंध आसन:-
सेतुबंध आसन वजन कम करने में काफी मदद करती हैं। सेतुबंध आसन करने का सही तरीका हैं, आप सबसे पहले सीधा लेट जाएँ, उसके बाद दोनों पैरों को पीछे की और मोड़ें, दोनों पैरों के बीच गेप रखें, उसके बाद पीठ वाले हिस्सों को ऊपर की उठाना हैं और दोनों हाथों को नीचे बिल्कुल सीधा रखना हैं। इस स्थिति में कम-से-कम 2-3 मिनट जरूर रहना। आपको यह आसन मोटापा कम करने में काफी मदद करेगा।
सर्वांगासन:-
सर्वांगासन आसन मोटापा कम करने के अलावे और कई लाभ देती हैं। सर्वांगासन आसन करने के लिए जमीन में पीठ के दिशा में सीधे लेट जाएँ, पैर को बिल्कुल सीधा रखें और दोनों हाथों को कमर के पास जमीन में लगा कर रखें, उसके बाद धीरे-धीरे दोनों पैरों को ऊपर की और 90 डिग्री फिर 360 डिग्री बिल्कुल सिर बराबर खड़ा करना हैं। इस सर्वांगासन में कम-से-कम 3-4 मिनट जरूर रुकें, फिर उसके बाद धीरे-धीरे उसी स्तिथि में आ जाएँ। सर्वांगासन करने के बाद 2-3 मिनट सीधा जरूर खड़ा रहें। सर्वांगासन वजन कम करने के अलावे थायरॉइड जैसे समस्याओं में लाभ देती हैं।
महाक्रिया आसन:-
मोटपा कम करने के लिए महाक्रिया आसन बहुत मदद करती हैं। इस आसन को करने के लिए सबसे पहले आप सुखासन की स्तिथि में बैठ जाएँ, उसके बाद दोनों हाथों को जोड़ने कर पेट के भाग में लगाना हैं, उसके बाद नाक से साँस जोर से लेना हैं फिर मुँह से छोड़ना हैं, उसके बाद अंत में आगे की झुकना हैं और साँस को मुँह से 5-6 बार जोर-जोर से फुकना हैं। इस आसान को 30 सेकंड तक करना हैं। इस को खाना खाने से 15 मिनट पहले जरूर करें।
मोटापा कम करने के लिए प्राणायाम
नाड़ीशोधन प्राणायाम:-
नाड़ीशोधन प्राणायाम आप जमीन में बैठकर या फिर बेड में बैठकर भी कर सकते हैं। आप वलोम विलोम की स्थिति में बैठ जाएँ, उसके बाद आपको महसूस से जानना हैं कि, कौन-सी साइड का नाक के छेद से ऑक्सीजन का अवशोषन ज्यादा होता हैं। उस नाक के छेद के बंद करके साँस ऊपर की और लेना दूसरे और साँस छोड़ना हैं, मतलब कि अगर आपका दायाँ नाक की और से साँस का अवशोषन ज्यादा होता हैं तो दायाँ नाक को पहले बंद करके साँस लेना हैं और दूसरी से छोड़ना हैं। उसके बाद बाएँ और से भी इसी प्रक्रिया को दोहराना हैं। इस नाड़ीशोधन प्राणायाम को कम-से-कम 15 मिनट या फिर उससे भी ज्यादा कर सकते हैं।
भस्त्रिका प्राणायाम:-
भस्त्रिका प्राणायाम आप वज्रासन और सुखासन दोनों स्तिथि में बैठकर कर सकते हैं। भस्त्रिका प्राणायाम करते समय आप इन दोनों में से कोई एक स्तिथि में कमर को बिल्कुल सीधा करके बेथ जाएँ, उसके बाद अपने दोनों हाथों को कंधे के बगल में लाकर सांस भरते हुए दोनों हाथों को ऊपर की और लेकर जाना हैं और फिर दोनों हाथों को साँस छोड़ते हुए नीचे की और लाना हैं। एक बार आप साँस भरते हुए हाथ को ऊपर लेकर जाते हैं और फिर साँस को छोड़ते हुए हाथ को नीचे की और लाते हैं, यह बार हुआ इस तरह लगातार 10 बार करें, फिर थोड़ा अंतराल में फिर स्टार्ट करें। इस तरह आप 10-10 का 3 राउंड करें।
अगर आप बिगिनर लेवल का हैं तो आप साँस लेने की प्रक्रिया धीरे-धीरे स्टार्ट करें और अगर आप मध्यम और एडवांस लेवल का हैं तो साँस लेने और छोड़ने की गति बड़ा भी सकते हैं। अगर आपको दिल से जुड़ी किसी भी प्रकार की समस्या हैं तो, या फिर ब्लड-प्रेशर, पेट की समस्या, गर्भवती महिला, कमर दर्द, एसिडिटी, और अल्सर जैसे कोई समस्या हैं तो इस प्राणायाम को नहीं से मना करें।
यह प्राणायाम हमारे शरीर को फ़िल्टर करने का काम करता हैं। यह हमारे शरीर से साँस द्वारा शरीर की गन्दगी को बाहर करने में मदद करता हैं। भस्त्रिका प्राणायाम मोटापा कम करने के अलावे मसल्स गेन, पाचन शक्ति, तनाव को कम करता, शरीर के विभिन्न भाग में ऑक्सीजन की पूर्ति करती हैं और हमेशा ऊर्जावान महसूस करते हैं। (फॉलो वीडियो)
कुम्भक प्राणायाम:-
कुम्भक प्रणायाम करने के लिए आप वज्रासन या फिर सुखासन दोनों स्तिथि में बैठकर कर सकते हैं। कुम्भक प्राणायाम करने के लिए आप इन दोनों आसनों में से कोई एक आसन में बेथ जाएँ, उसके बाद आप साँस भरते हुए ऊपर की खींचना हैं, उसके बाद 2-3 मिनट रोकना हैं फिर साँस को छोड़ना हैं। इस प्रक्रिया को कम-से-कम 10 बार जरूर करना हैं। इस प्राणायाम को कम-से-कम 3-4 रांउड जरूर करें।
जिन लोगों को हाई ब्लड-प्रेशर, दिल की बीमारी, अल्सर, बैक पैन और सिर में चक्कर आना इस तरह की कोई भी समस्या हैं तो इस प्राणायाम को नहीं करें।
कुम्भक प्राणायाम के कई और लाभ हैं जैसे:- पित्त को शांत रखने में मदद, एसिडिटी को कम में मदद करता हैं, शरीर के विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता हैं। फेफड़े के सभी फंसन को एक्टिवेट करता हैं और शरीर से कार्बन डाइऑक्सइड को बाहर करता हैं और शरीर शरीर के विभिन्न अंगों में ऑक्सीजन लेवल को बढ़ाता हैं।
एब्डोमिनल ब्रीदिंग प्राणायाम:-
एब्डोमिनल ब्रीदिंग प्राणायाम एक अच्छा प्राणायाम हैं मोटापा कम करने के लिए। यह प्राणायाम आप बिना लिमिट के कभी भी कितना भी कर सकते हैं।
एब्डोमिनल ब्रीदिंग प्राणायाम करने के लिए आप सबसे पहले मेट में पीठ को नीचे करके आप सीधा लेट जाएँ और अपने दोनों पैरों को मोड़ दें, उसके बाद अपने दाएँ हाथ को अपने पेट पर रखें और बाएँ हाथ को मेट पर खुला बगल पर रखें। अपने शरीर को पूरी तरह से शांत रखें और अपने ध्यान अपने पेट के हिस्से में लगाना हैं। उसके बाद आप 5-6 बार साँस लेने और साँस छोड़ने की प्रक्रिया करें, शुरुआत में यह कम करें, धीरे-धीरे यह प्राणायाम को 30 बार तक लेकर जाएँ। यह प्राणायाम को सोने से 30 मिनट पहले जरूर करें।
यह प्राणायाम के मोटापा कम करने के अलावे कई और लाभ हैं जैसे:- शरीर में खून का दौरा सही रखता हैं, तनाव, नींद नहीं आना, और पाचन-तंत्र में सुधार करना।
कपालभाति प्राणायाम:-
कपालभाति प्राणायाम मोटापा में काफी लाभ देती हैं। कपालभाति करने के लिए आप सबसे पहले सुखासन की स्तिथि में बैठ जाएँ और दोनों हाथों को बिल्कुल सीधा रखें। अपने ध्यान को पेट में फोकस करें। नाक से ही साँस को लेना हैं और नाक से ही साँस को छोड़ना हैं। 5-5 का 5 राउंड तक करने की कोशिश करें।
जिन लोगों को ब्लड-प्रेशर की समस्या हैं तो, वह लोग कपालभाति प्राणायाम नहीं करें।
कपालभाति प्राणायाम मोटापा के साथ-साथ कब्ज, गैस, हैल्थी लाइफ और पुरे शरीर में ऊर्जा देने का काम करता हैं।
अनुलोम-विलोम प्राणायाम:-
अनुलोम-विलोम प्राणायाम भी वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता हैं। अनुलोम-विलोम करने के लिए आप दाएँ हाथ से ही शुरू करें। दाएँ हाथ के अंगूठे से दाएँ साइड के नॉस्टल को बंद करेंगे और दाएँ हाथ के बीच के दोनों अंगुली से बाएँ हाथ के नॉस्टल को बंद करेंगे। दाएँ नॉस्टल से साँस लेते हैं तो बाएँ नॉस्टल से छोड़े और बाएँ नॉस्टल से साँस लेते हैं तो दाएँ नॉस्टल से छोड़े। इस प्राणायाम को कम-से-कम 5 मिनट तो जरूर करें।
अनुलोम-विलोम मोटापा, साँस की समस्या, फेफड़ों और आँखों के लिए भी अच्छा होता हैं।
(नोट:- कपालभाति प्राणायाम के बाद अनुलोम-विलोम प्राणायाम करें। अनुलोम-विलोम प्राणायाम के बाद आप कपालभाति प्राणायाम नहीं कर सकते हैं।)
बेहतर लाभ के लिए योग-प्राणायाम करते समय इन बातों का ध्यान जरूर रखें।
- आप मोटापा कम करने के लिए जो भी योग-प्राणायाम कर रहें हैं, उनको सही नियम और सही विधि से ही करें, तभी अच्छा परिणाम देगा।
- मोटापा कम करने के लिए योग-प्राणायाम के अलावे अपने खानपान, अपने लाइफस्टाइल में बदलाव करना होगा।
- मोटापा कम करने के लिए जंक फ़ास्ट-फ़ूड, पैकिंग फ़ूड और कोल्ड ड्रिंक जैसे चीजों का सेवन करने से बचना चाहिए। भूख जब लगें तभी भोजन करना चाहिए। भोजन 6-6 घंटे के अंतराल में करना चाहिए। कभी-भी कुछ नहीं खाना चाहिए।
- मोटापा करने करने के लिए गुनगुना पानी का सेवन करना काफी फायदेमंद होता हैं।
- भोजन हमेशा नीचे बैठकर करें। भोजन करते समय आप किसी तनाव में नहीं रहें, अपना सारा ध्यान भोजन में और भोजन करते समय बात नहीं करें।
FAQ. (योग-प्राणायाम से जुड़े सवाल और जबाब)
Q. मोटापा कम करने के लिए कौन-सा योग अच्छा हैं?
Ans:- मोटापा कम करने के लिए कई सारे योगासन हैं, उनमें से जो सबसे ज्यादा कारगर माना जाता हैं, वह हैं सूर्य नमस्कार। सूर्य नमस्कार से पुरे शरीर का व्यायाम हो जाता हैं। सूर्य नमस्कार में 12 स्टेप होता हैं, हर एक स्टेप का अलग-अलग लाभ हैं। इसके साथ-साथ कई और योगासन जो मोपाटा कम करने में मदद करता हैं, जैसे:- चक्की चालन आसन, अधोमुख श्वसनासन, वेट लिफ्टिंग आसन, सर्वांगासन और भुजंगासन कई और ऐसे योगासन हैं जो मोटापा कम करने में लाभ देती हैं।
Q. क्या प्राणायाम वजन घटाने में मदद कर सकता हैं?
Ans:- हाँ, प्राणायाम वजन घटाने में मदद करता हैं, ध्यान रखें कि वे सारे प्राणायाम जिसमें साँस ऊपर की और लेना पड़ता हैं और फिर छोड़ना पड़ता हैं, वे सारे प्राणायाम वजन कम करने में मदद करता हैं। जैसे:- अनुलोम-विलोम प्राणायाम, कपालभाति प्राणायाम, एब्डोमिनल ब्रीदिंग प्राणायाम, कुम्भक प्रणायाम, भस्त्रिका प्राणायाम और नाड़ीशोधन प्राणायाम।
Q. योग से कितने दिन में वजन कम होता हैं?
Ans:- बेहतर परिणाम के लिए वजन कम करने में 1 से 3 महीने का समय लग सकता हैं। कई लोग दावा करते हैं कि 7 दिन में, 15 दिन में इतने किलों वजन कम करें। जल्दी वजन कम करने के चक्कर में उल्टा अपने ही शरीर को नुकसान होता हैं। अपने खानपान में कमी करने से शरीर में पोषक-तत्वों की कमी हो जाती हैं, जिससे मांसपेशियाँ कमजोर हो जाती हैं। आप जितना जल्दी वजन कम करते हैं, उतना जल्दी बढ़ भी जाता हैं।
Q. रोज कितना देर योग-प्राणायाम करना चाहिए?
Ans:- अच्छे परिणाम के लिए रोज हमें 30 मिनट योग-प्राणायाम में देना चाहिए।
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